丹尼尔·阿门博士的《改变你的大脑,改变你的身体》一书

7个简单的促进大脑的营养提示来控制你的饮食和使用食物作为脑药

Daniel G. Amen医学博士著

增加水摄入量
鉴于你的大脑约为80%的水,脑营养的第一条规则是水性培养的充足水分。甚至轻微的脱水都可以提高能够随着时间的推移损害你的大脑的胁迫激素。每天喝至少84盎司的水。最好用人造甜味剂,糖,咖啡因或酒精未受堵塞液体。您可以使用草本,非咖啡因茶袋,如覆盆子或草莓味,并制造不含冰茶的茶。绿茶对大脑功能也有益,因为它含有增强心理放松和警觉性的化学品。

2.卡路里限制
对动物和现在对人类的大量研究表明,限制卡路里的饮食有助于大脑和寿命。吃得少能让你活得更长。它控制体重;减少由肥胖引起的心脏病、癌症和中风的风险(所有这些疾病的主要风险因素);它会触发身体的某些机制来增加对大脑有益的神经生长因子的产生。研究人员使用首字母缩写CRON表示“最佳营养的卡路里限制”,所以研究的另一部分就是计算这些卡路里。

3.鱼,鱼油,好脂肪和坏脂肪
DHA,鱼类中发现的一种形式的ω-3脂肪酸,构成了大部分大部分大脑的灰质。脑中的脂肪形成细胞膜并对我们的细胞功能如何发挥至关重要的作用。神经元也富含ω-3脂肪酸。DHA也在视网膜中的高量,眼睛的光敏部分。在过去几年的研究表明,富含ω-3脂肪酸的饮食可能有助于促进后期健康的情绪平衡和积极情绪,可能是因为DHA是大脑突触的主要成分。

4.很多膳食抗氧化剂
许多研究表明,从水果和蔬菜中摄取抗氧化剂可以显著降低认知障碍的风险。进行这项研究是因为理论上自由基的形成在随着年龄增长的大脑退化中起着重要作用。当细胞将氧气转化为能量时,就会产生一种叫做自由基的小分子。当产生正常数量时,自由基可以清除身体的有害毒素,从而保持身体健康。当自由基产生毒性时,它会破坏身体的细胞机制,导致细胞死亡和组织损伤。这个过程被称为氧化应激。

维生素E和维生素C和β胡萝卜素抑制自由基的生产。最好的抗氧化水果和蔬菜(来自美国农业部):蓝莓,黑莓,蔓越莓,草莓,菠菜,覆盆子,李子豆芽,李子,西兰花,甜菜,鳄梨,橘子,红葡萄,红甜椒,樱桃和猕猴桃。

5.平衡蛋白质,有益脂肪和碳水化合物
鉴于我家庭的重量问题,我已经阅读了美国很多饮食计划。有些我喜欢很多,别人让我有点疯狂。只吃蛋白质和脂肪的想法,避免大多数谷物,水果和蔬菜可能是减肥的快速方式,但它不是为您的身体或大脑吃的健康长期途径。

关于我脑海中最好的事情阿特金斯饮食它的许多克隆是他们在我们的饮食中摆脱了大部分简单的糖。精制糖的饮食高,如过去的低脂肪饮食,鼓励糖尿病,疲倦和认知障碍。然而,为了暗示培根是一种健康食品,橘子和胡萝卜和蛋糕一样糟糕,蛋糕看起来很愚蠢。

更均衡的饮食,比如欧元区巴里·西尔斯(Barry Sears)、h·雷顿·斯图尔德(H. Leighton Steward)和一群路易斯安那州的医生合著的《糖克星顿》(Sugarbusters),心脏病学家亚瑟·阿加斯顿(Arthur Agatston)的《南海滩饮食》(South Beach Diet),以及雷内·托马斯(Rene Thomas)的《强大身心的强大食物》(Powerful Foods for Powerful Minds and Bodies),从身体和大脑的角度来看都是有意义的。从这些计划中获得的主要原则是,平衡是必要的,特别是平衡蛋白质、有益脂肪和有益碳水化合物。每餐摄入蛋白质有助于平衡血糖水平;在零食或餐中添加瘦肉、鸡蛋、奶酪、大豆或坚果,限制了碳水化合物的快速吸收,并防止了吃简单碳水化合物(如甜甜圈)带来的脑雾。在每顿饭或零食时,尽量摄取均衡的蛋白质、高纤维碳水化合物和脂肪。

6.挑选你的前24名健康食品,每周把它们放在你的饮食中
为了让你坚持“大脑健康”卡路里限制营养计划,你必须有很好的选择。我喜欢这本书超级食品Rx.史蒂文·普拉特和凯西·马修斯著。它列出了14种最健康、卡路里合理的食物。我还要补充几个对大脑特别有益的选择。每周在这24种食物中进行选择。它们健康,低热量,帮助我们达到消耗强大的抗氧化剂,瘦蛋白质,高纤维碳水化合物和有益脂肪的目标。

美国癌症协会建议每天吃五到九份水果和蔬菜。混合颜色(吃彩虹)是看待健康水果和蔬菜的好方法。努力吃红色的东西(草莓、覆盆子、樱桃、红辣椒和西红柿),黄色的东西(南瓜、黄辣椒、小份香蕉和桃子),蓝色的东西(蓝莓),紫色的东西(李子),橙色的东西(橘子、橘子和山药),绿色的东西(豌豆、菠菜和花椰菜),等等。

精益蛋白质

1.鱼 - 鲑鱼(特别是阿拉斯加鲑鱼在野外捕获,养殖鱼类不是富含ω-3-脂肪酸的富含品),金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼(也在脂肪下列出)
2.家禽-鸡(去皮)和火鸡肉(去皮)
3.肉类——瘦牛肉和猪肉
4.鸡蛋(富含DHA的鸡蛋最好)
5.豆腐和大豆产品(每当有可能选择有机饲养)
6.乳制品-低脂奶酪和白干酪,低脂无糖酸奶和低脂或脱脂牛奶
7.豆类,尤其是鹰嘴豆和扁豆(也列入碳水化合物)
8.坚果和种子,尤其是核桃(也列在脂肪中)——最好的食谱:将核桃浸泡在水和海盐中过夜,沥干后撒上肉桂(天然的血糖平衡剂),在250度的温度下低烤4小时——让它们更容易消化。

复合碳水化合物

9.浆果 - 特别是蓝莓(脑浆果),覆盆子,草莓,黑莓
10.橘子,柠檬,酸橙,柚子
11.樱桃
12.桃子,李子
13.西兰花,花椰菜,布鲁塞尔豆芽
14.燕麦,全麦,小麦胚芽-燕麦需要长时间烹饪,因为速溶燕麦有更高的血糖指数,因为制造商已经分解纤维,以加快烹饪时间,基本上使它成为一种精制碳水化合物。面包也是一样,至少要有3克的纤维。记住,未经漂白的小麦面粉是白面粉,必须说是全麦面粉。
15.红椒或黄椒(维生素C含量比青椒高得多)
16.南瓜南瓜
17.菠菜——作为沙拉或煮熟的蔬菜非常好,可以增加纤维和营养
18.西红柿
19.山药
**豆(也在蛋白质下列出)

脂肪

20.鳄梨
21.特级初榨橄榄油
22.橄榄
**鲑鱼(也在蛋白质下列出)
**坚果和坚果酱,特别是核桃,澳洲坚果,巴西坚果,山核桃和杏仁(也列入蛋白质)

液体

23.水
24.绿茶或红茶

计划零食

我喜欢吃零食;就像咀嚼东西来度过一天。吃零食有助于平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪。由于我经常旅行,我学会了随身携带零食,所以我不会受诱惑在路上买糖果。我最喜欢的低热量零食之一是干果和蔬菜。不是那种典型超市里放满防腐剂的干果和蔬菜,而是那种只有干果和蔬菜的。当你吃了干果或蔬菜——都是碳水化合物——添加一些低脂奶酪或一些坚果来平衡蛋白质和一点脂肪。

Daniel G. Amen, m.d

关于作者:
Daniel G. Amen医学博士,临床神经科学家,精神病学家,脑成像专家,领导着世界著名的阿门诊所。他是美国精神病学协会的杰出成员,并获得了许多写作和研究奖项。

他的著作包括做一个好的大脑伟大,预防阿尔茨海默氏症,愈合焦虑和抑郁,治愈灵魂的硬件,治疗添加和纽约时报畅销书改变你的大脑,改变你的生活

也可以看看:

阿门博士:七种优化你的大脑和你的生活方式

有关更多信息,请访问www.amenclinic.com。